۶ خوراکی که اضطراب و افسردگی را بدتر میکنند
به گزارش افق سوم، پژوهشهای اخیر نشان میدهند که برخی از مواد غذایی روزمره میتوانند وضعیت اضطراب و افسردگی را بدتر کنند و تأثیر قابل توجهی بر خلقوخو داشته باشند. شناخت این خوراکیها و محدود کردن مصرف آنها میتواند نقش مهمی در حفظ سلامت روان ایفا کند.
زمانی که فرد با اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم میکند، پزشک یا رواندرمانگر ممکن است توصیه کند که خواب کافی داشته باشید، ورزش کنید، مدیتیشن انجام دهید یا احساسات خود را در دفترچهای ثبت کنید.
این شیوههای زندگی میتوانند تا حد زیادی به کنترل احساس ترس، دلهره و آشفتگی کمک کنند، اما گاهی داروهای تجویزی بهترین گزینه هستند. با این حال، عادات روزانه ما پایه و اساس سلامت روانی ما را شکل میدهند و میتوانند به ثبات نتایج درمانی کمک کنند. تغییر رژیم غذایی، یکی از قدرتمندترین روشها برای بازگرداندن آرامش ذهن است.
کارشناسان معتقدند پرهیز از برخی مواد غذایی تأثیر ویژهای بر کاهش اضطراب دارد. دکتر کاترین مزلن، پزشک طبیعتدرمانگر، میگوید: «وقتی دچار اضطراب یا افسردگی میشویم، معمولاً به سراغ غذاهای راحت یا شیرین میرویم که یک شوک کوتاهمدت دوپامینی ایجاد میکنند. این انتخابهای لحظهای میتوانند وضعیت روانی را بدتر کنند.»
رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، سبزیجات و پروتئینهای کمچرب، به تثبیت خلق و خو و کنترل سطح قند خون کمک میکند؛ عاملی کلیدی در جلوگیری از افزایش ناگهانی اضطراب. در ادامه، پزشکان و متخصصان تغذیه به معرفی خوراکیهایی میپردازند که در صورت مصرف، ممکن است علائم اضطراب و افسردگی را تشدید کنند.
پیوند روده و مغز
دکتر اوما نایدو، روانپزشک و بنیانگذار نخستین سرویس روانپزشکی تغذیهای در آمریکا، میگوید: «رابطه بین تغذیه و سلامت بدن آشکار است، اما اهمیت تغذیه سالم برای مغز کمتر مورد توجه قرار گرفته است. مغز مهمترین ارگان بدن است و سلامت آن مستقیماً با مواد غذایی مصرفی ارتباط دارد.»
او توضیح میدهد که روده و مغز از طریق عصب واگوس به هم متصل هستند و ارتباط بسیار نزدیکی دارند. بیش از ۹۰ درصد گیرندههای سروتونین، که مسئول خلق و شناخت هستند، در روده قرار دارند. بنابراین هر آنچه میخوریم، میتواند مستقیماً بر حالت روانی و عملکرد ذهنی ما اثر بگذارد.
دکتر مزلن نیز به اهمیت پروتئین اشاره میکند و میگوید: «پروتئین برای تولید سروتونین، GABA و سایر انتقالدهندههای عصبی ضروری است. زمانی که مصرف پروتئین کم باشد، تولید این مواد کاهش مییابد. حتی داروهایی که میزان سروتونین را در محل اتصال عصبی افزایش میدهند، زمانی که بدن قادر به تولید سروتونین کافی نباشد، اثرگذاری محدودی خواهند داشت.»
۱. قند افزوده
مصرف بیش از حد قند، یکی از شناختهشدهترین دلایل افزایش اضطراب و افسردگی است. مطالعهای در نشریه Neuroscience and Behavioral Reviews نشان داد که زیادهروی در مصرف قند موجب تغییر عملکرد عصبی مغز و ایجاد اختلال در حالات عاطفی و رفتارها میشود.
مطالعهای دیگر در Journal of Affective Disorders روی بیش از ۳۷ هزار فرد مبتلا به افسردگی نشان داد کسانی که روزانه معادل سه قوطی نوشابه مصرف میکنند، تا ۲۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به افسردگی هستند. دکتر دنیل ایمِن، روانپزشک و نویسنده، میگوید: «هر غذایی که باعث افزایش و سپس کاهش سریع قند خون شود، میتواند اضطراب را تشدید کند.» او توصیه میکند مصرف نان سفید، پاستا، سیبزمینی، برنج و آبمیوههای صنعتی محدود شود.
انجل لوک، متخصص تغذیه، نیز بر اهمیت بررسی برچسب مواد غذایی تأکید دارد و میگوید مصرف قند افزوده نباید از ۲۴ گرم در روز برای بزرگسالان تجاوز کند، در حالی که یک قوطی نوشابه بیش از ۳۹ گرم قند دارد.
۲. غذاهای فوقفرآوریشده
غذاهای صنعتی و فوقفرآوریشده، علاوه بر افزایش خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و حتی سرطان، با اختلالات خلقی نیز در ارتباطاند. مطالعهای در مجله Nutrients نشان داد مصرف زیاد این غذاها با افزایش علائم اضطراب و افسردگی مرتبط است، هرچند مسیرهای علت و معلولی هنوز مشخص نیست.
لوک میگوید: «در حالی که دستورالعمل مشخصی برای میزان ایمن مصرف غذاهای فرآوریشده وجود ندارد، محدود کردن این نوع غذاها از منظر سلامت جسم و روان توصیه میشود.» این غذاها معمولاً حاوی مواد نگهدارنده، چربیهای ترانس، قند افزوده و رنگهای مصنوعی هستند که التهاب و اختلال در عملکرد مغز ایجاد میکنند.
۳. گوشتهای فرآوریشده
گوشتهای دودی و فرآوریشده، مانند سوسیس، کالباس و بیکن، سرشار از نیترات و افزودنیهای شیمیایی هستند که التهاب در بدن و مغز ایجاد میکنند. دکتر نایدو توضیح میدهد: «التهاب مغز یکی از عوامل رایج بروز علائم اضطراب و افسردگی است.»
پژوهشگران دانشگاه جانز هاپکینز دریافتند موشهایی که رژیم غذایی حاوی نیترات داشتند، پس از چند هفته رفتارهایی شبیه شیدایی نشان دادند. در انسانها نیز مصرف گوشتهای نیتراتدار با احتمال بالاتر ابتلا به اختلالات خلقی مرتبط است.
۴. رنگهای خوراکی و شیرینکنندههای مصنوعی
این افزودنیها که در بسیاری از غذاهای فرآوریشده یافت میشوند، میتوانند سیستم عصبی را تحریک کرده و علائمی مانند بیشفعالی، تحریکپذیری و اضطراب ایجاد کنند. دکتر جینا نیک، پزشک طبیعتدرمانگر، میگوید این ترکیبات بهویژه برای کودکان و نوجوانان که مغزشان در حال رشد است، خطرناکاند.
۵. غلات تصفیهشده
نان سفید، برنج سفید و سایر غلات تصفیهشده که فیبر و مواد مغذی خود را از دست دادهاند، باعث التهاب و اختلال در میکروبیوم روده میشوند و ارتباط روده و مغز را مختل میکنند. دکتر نایدو توصیه میکند مصرف این غلات کاهش یابد و به جای آن غلات سبوسدار مانند جو دوسر، برنج قهوهای و نان سبوسدار مصرف شود. این اقدام میتواند به کنترل قند خون و کاهش خطر دیابت و افسردگی کمک کند.
۶. کافئین
مصرف زیاد کافئین میتواند اضطراب را افزایش دهد و در افراد مبتلا به اختلال هراس، حملات پانیک ایجاد کند. مطالعهای نشان داد مصرف معادل پنج فنجان قهوه در روز اضطراب را در بزرگسالان سالم افزایش میدهد. متخصصان توصیه میکنند مصرف کافئین روزانه از ۴۰۰ میلیگرم برای بزرگسالان و ۳۰۰ میلیگرم برای زنان باردار یا شیرده تجاوز نکند.
دکتر مزلن میگوید: «واکنش بدن به کافئین بسته به منبع آن متفاوت است. چای سبز یا ماتچا نیز کافئین دارد اما ال-تئانین موجود در آن، اضطراب را کاهش میدهد. جایگزینی قهوه با ماتچا میتواند انرژی لازم را بدهد بدون افزایش اضطراب.»
